冬こそウォーキング!ダイエットに効く冬ウォーキングのススメ!

よし、ダイエットを始めよう!と考えたときに気軽に始められるのが、ウォーキングです。しかし、今は冬

「えー、そもそも冬に歩くなんて寒いやん!しかもウォーキングってただの散歩でしょ?ホントに効果あるの?」と思う方も多いのでは?しかし、調べてみたらダイエットにぴったりなんですよ~ウォーキング!

しかも夏よりも冬の方がウォーキングは効果的らしいですよ!寒くてもしっかり服を着込めば、大丈夫。むしろ寒さが心地よい‥。

冬のウォーキングにハマり出すとそんな気持ちになっちゃうかも。それでは、ダイエットに「効く!」ウォーキングの方法を一緒に見ていきましょー。

 

まずは‥ウォーキングってダイエットに効くの?

ジョギングやダンスエクササイズなど、ハードな運動に比べて、ウォーキングって手軽な分効果は薄いようなイメージってありますよね~。

しかしウォーキング、しっかり取り組んでみると、結構な筋肉痛になるんですよ~。意外に運動量あるのかも?

調べてみると思った以上にウォーキングはダイエットに効果的でした!

しかもダイエット効果のみならず、高血圧脂質異常症動脈硬化糖尿病うつ病などの様々な予防をしてくれます。

さらには骨の強化や、心肺機能の強化、はたまた脳の活性化に至るまで、ありとあらゆる全身の健康に効果があるそうで、調べた私もビックリ!

私も現在36歳、いよいよ健康面も気になってきちゃって‥(汗)

目に見える体型だけではなく、内臓脂肪や体の中の状態の劣化だって色々進んでいるはずなのです。ウォーキングをすることで、全身のメンテナンスになるのでしたら、やらない理由はないっ!

と思い立ちまして、現在天気が悪い日以外はせっせとウォーキングをしております。さて、それではダイエットにおけるウォーキングの効果を早速見ていきましょう。

肥満の解消

ウォーキングは有酸素運動なので、脂肪燃焼に効果的です。

有酸素運動とは
ウォーキングを始めとして軽いジョギングやサイクリング、エアロビクスなど普通に呼吸をしながら長時間できる比較的軽い運動のこと。

色々な有酸素運動はありますが、ウォーキングが一番ハードルの低い有酸素運動です。最初から、体重が重いうちにジョギングなどを始めてしまうと、膝に体重の負荷がかかってしまい痛めてしまう可能性も‥。

それに走るのに慣れてないと、ゼイゼイ息切れちゃうわ、お腹痛くなっちゃうわで、イヤんなっちゃいますよ!?
かといって、サイクリングエアロビなんかは、道具やウェアなんかもいりますから、結構ハードル高し

ウォーキングですと、年齢問わずできますし、ノースキルで行けちゃいます。必要なものも強いて言えば、ウォーキングシューズくらいでしょうか?

また、ウォーキングによる運動を続けていくと、筋肉も付いてきます。 筋肉が付いてくると、さらに基礎代謝量(何もしない状態で消費するカロリー)も増えてきますので、更なる脂肪燃焼の助けにもなってくれます。

なっちゃん
私も結構ウォーキングしてるけど、しっかり歩いた次の日は、ふくらはぎや太もも、二の腕の後ろなんかが筋肉痛になってるよ~。これは効いてる証拠!とうきうきしちゃいます♪

どこの部分が痩せるの?

ウォーキングで痩せる部分は一体どこなのでしょうか。痩せると言っても、痩せたい部分、痩せてほしくない部分とありますからね。
胸がぺちゃんこになっていって脚が太くなっていくんじゃ、痩せても台無しですよね‥。

大丈夫です!ウォーキングで、バランスのよい、引き締まった体になれますよ。
冬の間にウォーキングでナイスバディになって、春が来たらおしゃれな春服をいっぱい買ってたくさんお出掛けしませんか♪

では痩せる部分を具体的に見ていきましょう!

全体的に体が締まる

代謝があがれば、全体として体型が引き締まり、なおかつ体脂肪を減らしながら、筋肉量が同時に増えます。

下半身には全身の70%の筋肉があります。体の部分でも、より大きな筋肉を鍛えると代謝は上がります。

代謝があがれば、全体として体型が引き締まり、なおかつ体脂肪を減らしながら、筋肉量が同時に増えます。

バランスのよい体型になるのです。やっぱりスタイルよく痩せたいですもんね~。そのために大事なのはやはり正しいウォーキングです。後で詳しくやり方を説明しますね。

脚が引き締まる

脚を使って歩くので当たり前ですが、徐々に筋肉がついて引き締まってきます。
筋肉がつくと、ムキムキ筋肉質な脚になったら嫌だな~なんて女子は心配するかもしれませんね!?

安心してください。ウォーキングでは、ムキムキ筋肉はつきませんよ。ああいう脚になりたい人は、ものすごーくハードな筋トレをして苦労して筋肉をつけているのです。
ウォーキングで適度な筋肉のついた脚は、足首もきゅっとしまってステキですよ。

腹部がへこんでお尻が小さくなる

ウォーキングは有酸素運動なので、呼吸で得た酸素を使い、せっせと糖質や脂肪を燃やしてくれたエネルギーで歩いています。

ですので、お腹のお肉が気になる人も、ずっとウォーキングをしていれば、脂肪が落ちてお腹回りやお尻なんかもすっきりしてきますよ。

二の腕や背中がほっそりする(肩甲骨まわり)

薄着の季節はいうまでもないですが、厚着の冬だって、二の腕や背中などのお肉は落としたいですよね。

ただでさえ着ぶくれちゃうのに、二の腕などが太っていると、冬服着た時、体が大きく見えちゃってとっても嫌!

だからと言って薄着するのはツラいし‥。
今のうちにウォーキングで腕のお肉を落としておきましょう。

荷物などを持たず、両手をフリーにして大きく腕を振ることを意識してウォーキングを続けましょう。

二の腕や背中のお肉が徐々に薄くなってきます。もちろん、急にすとんと痩せるわけではありませんが、 肩甲骨回りも大きな筋肉ですから、肩甲骨を動かすことで、代謝アップにも一役かいますよ。

冬の方が痩せる?ウォーキングダイエット!

冬にウォーキングって寒そう‥って思ってなかなか踏み出す勇気っていりますよね!?私も根っからの寒がりでいつもこたつにもぐってばっかりでした。

そんな私でも、冬のウォーキングは続いています。ちゃんと防寒対策の準備をすれば、全然寒くないのです。(青森在住)

雪が降っていても顔に当たる空気が心地よくて、全然苦痛じゃないです。(準備するまではおっくうでも、出たらもうちょっと歩きたいとなる。)

そして、冬のウォーキングはダイエット効果が高いそうですよ(朗報!)

寒いので体温を保つために、基礎代謝が上昇してエネルギー消費量が自然と増えるんだとか!?

しかも冬に辛い体の冷えに対しても、ウォーキングは、とても効果的とのこと。血行を促し、筋肉を鍛えてエネルギー消費を増やす事で、冷えやすい体質を改善することができるのです。

冬のウォーキングは、ダイエットにも効果的で冬のつらーい冷えにも効くならちょっとやってみようかな?と思われましたか?

いえいえ、そんだけじゃないんです。まるでアヤシイ通販番組のようですが(笑)

もっともっとウォーキングにはダイエット以外にも素晴らしい効果があるのです!

 

ダイエット以外にもウォーキングのメリットがたくさん!

ウォーキングは、ダイエットだけに効果があるのではありません。他にも数えきれないほどの健康効果がたっくさんあるのです!

この効果を、薬やサプリなどで得ようとするとかなりお金がかかっちゃいますよ!?それが正しいウォーキングをするだけで、たくさんの健康効果がタダで手に入るってんですから、コスパ抜群です。

高血圧の改善

ウォーキングをすると、高血圧も改善されます。高血圧の恐ろしいところは、自覚症状もなく進行する所です。

ある日突然、脳梗塞や、心筋梗塞などの病気を引き起こして、命の危機に晒されることも。あまり血圧を測らない人はまさか自分は、とお思いでしょう。

しかし、今や高血圧の人は、日本全国で予備軍を含めると、5,500万人に上る、ともいわれています。

日本国民の2人に1人が高血圧かも!?と言われると、怖くなってきますよね!?
ただウォーキングするだけでそのリスクを減らせるなんて、ほんとスゴいです。

動脈硬化など改善

ウォーキング習慣のある人ほど心血管疾患のリスクが低下することが明らかになっています。

ウォーキングなどの有酸素性運動を習慣的に行うと、動脈硬化を抑えられることが、産業技術総合研究所(産総研)による10年間の追跡調査で明らかになった。
運動習慣がある場合、そうでない場合に比べて加齢による血管の老化を抑えられ、その進行の度合いは3分の1以下になるという。

引用先:糖尿病ネットワーク

しかも、動脈硬化は、遺伝性のリスクがあるそうなんですが、ウォーキングなどの定期的な運動をしていれば、動脈硬化を抑制できるそうですよ。

遺伝はどうしようもないと思いがちですが、ウォーキングで抑制できるなら少しずつでも歩いてみたら、長い人生を健康に、楽しく過ごせますよね。

糖尿病の予防や改善

糖尿病は発症するまでは気づきにくいことも多く、発症してからでは、厳しい食事制限などの様々な制限が出たりしてとても大変な病気です。

症状がなくても糖尿病は徐々に進行し、恐ろしい合併症を引き起こします。

ジョギングなどのハードな運動をするよりも、ウォーキングを継続する方が、血糖の上昇を抑えるのに効果的らしいですよ。やりやすいウォーキングの方が効果があるなら、それに越したことはありませんね。

ちなみに食後の10分間のウォーキングは、血糖値を下げるそうなので、食後はごろっとしたいのは山々なんですが、腹ごなしの散歩に出掛けてみてもいいかもしれません。

脳の活性化

ウォーキングによって全身の血流が上がり、脳への血流も増して脳の働きが活性化します。
勉強や仕事などの効率が上がる他、認知症の予防にも効果があるとされています。
お年寄りが骨折などで、歩けなくなったとたん認知症が進行してしまったなどという話を聞いたことはありませんか?
歩くというのは、脳にとってとても重要なウェイトを占めています。

骨の強化

戸外をウォーキングしていると、運動による適度な刺激でカルシウムの吸収が高まります。
また太陽の光を浴びることで、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが体内で造られます。最近は若い子でも骨が脆くなっているみたいですね。
また、女性は骨粗鬆症になりやすいそうなので、カルシウムをとりつつウォーキングで骨粗鬆症を、予防してみては?

それ以外にも、心肺機能を高めたり、ストレス解消や、うつ症状の改善や、血流改善やリラックス効果、腰痛の改善などなど‥ウォーキングでもたらされる効果は絶大です。

さて、どのくらいやれば、そのウォーキングの効果は発揮されるのでしょうか?早速見てみましょう!

 

ウォーキングどのくらい歩けば効果が出る?効果的な時間帯は?

ウォーキングはどのくらい歩いた方が、効果的でしょうか。こちらの動画をぜひご覧になってください。4分ほどの動画です。

5分くらいのウォーキングの時間からでも、うつ病のリスクを減らし、毎分3~4キロカロリーを消費し始めるというのは驚きですね。

30分くらい歩けば、結構ダイエット効果があるのではないでしょうか?もし出来たら一時間くらい歩けたら効果的ですが、あまり最初から無理をして、三日坊主になってはもったいないです。少しずつ歩く習慣をつけていってみましょう。

歩くコースを選べるようなら、坂道階段なんかを意識的に選ぶようにすると効果が高いですよ。

ダイエットのためのウォーキングとして効果的な時間帯ってあるのでしょうか?イメージとしては朝のイメージですが、結論から言うと、何時でもいいです。

というのも、皆さんお仕事されてたり、はたまた家事や育児などがあったりして、やりやすい時間は人それぞれ違います
この時間がいいです、と決めてしまうと、続けにくくなってしまいます。

なにが一番大切かと言うとウォーキングは続けることが大事なので、あえて時間帯にはこだわらずに、自分が都合のいい時間にやることをおすすめします。

強いて言えば、冬は朝晩が冷え込むことも多いので、日中の方がやりやすいっちゃやりやすいです。

朝起き抜け一発目で体が温まってない中で外に出てウォーキング‥とかいうのは、 結構しんどいのですが、例えばお仕事の関係などで、早朝しかウォーキングできないよ~という方もいらっしゃいますよね?

冬ウォーキングされる方への注意点を何個かまとめましたので、早朝ウォーキングされる方は必読です。

早朝はまだまだ体が起きたばかりなので、急に動くと負荷がかかって良くありません。しかも家の中と外の気温の差も激しいので、ちゃんと対策していかないと最悪心筋梗塞脳卒中のリスクもあるらしいです‥。

健康のために始めたのに、健康を害してしまうなんて絶対嫌ですよね!ちゃんとやれば、ダイエットや健康にとても良いウォーキングです。注意点を参考にして、健康的にダイエットしていきましょう~。

 

冬のウォーキング時の注意点

冬は寒いですから、外に出てウォーキングをするときには準備が必要です。「準備8割実行2割」と申しますから、ウォーキングの準備をすればほぼ成功したも同然です(笑)

出来たら前の晩に着替えを一式、手袋や靴下まで揃えておいてください。準備しているうちに面倒くさくなることも防げますよ。

そして暖かい室内で、ストレッチやウォーミングアップをして、急に寒い外に出ないようにすることです。そして十分に暖かい格好をして出掛けること。

薄着で外に出ると、寒暖の差が激しすぎて、血圧が上がったり、心臓に負担がかかってしまいます。ヒートテックのタートルネックレギンスネックウォーマー手袋などで完全防備をしていけばOK!

私は青森県在住ですが、ダウンジャケットまで着込んでウォーキングしてますので、雪が降っていても全然寒くないです。そして汗びっしょりということもなく、とても快適ですので、寒い日はダウンジャケットもおすすめですよ。

下に詳しく注意点を書いてますので、それをチェックした後はあまり気負わずに気楽にウォーキングに出発しましょ~。

温かい飲み物を飲む

朝は体が冷えきっています。体を内側から温めてから外に出ることです。おすすめは、ホットミルク。セカンドミール効果で、次の食事の血糖値まで下げる効果があるそうです。なんと一石二鳥!もちろん牛乳が苦手な方や飲むとお腹がゴロゴロする方は、温かい白湯や緑茶、紅茶などでもOKですよ。

外に出る前に準備運動を少しする

起きてすぐに運動すると体に悪いです。少しだけでもいいので手足を伸ばして、ストレッチしてくださいね。ついでに20回ほどスクワットしてみると、すぐに体が暖まってグッドです。ダイエットにももちろん効果的です。

温かい格好をして外に出ること

ヒートテックや手袋、ネックウォーマーあったか靴下などをしっかり着込んで防寒対策をしっかりしてください。冬はただでさえ寒いですが、朝の寒さは、痩せたいという気持ちを吹き飛ばすほど強力です(笑)

冷えは健康の大敵です。ウォーキングしてるうちにあったまってくるだろう‥なんて考えていると風邪を引いちゃうし、先ほどもかきましたが、血圧や、脳や心臓にも良くないし、薄着で外に出るのが苦痛で続きませんよ。

後々辛くなってきて、「あー今日は結構寒いし止めとくか。」みたいになっちゃいます。

ウォーキングはジョギングとは違い、冬に薄着で汗をかくくらいまではなりません。
冬にしっかり着込んで1時間ほどウォーキングしても、そこまで汗かかないので、防寒対策はしっかりとして外に出てくださいね。
マストなのは手袋です。
手袋してないと体感温度はぐっと下がります。ついポケットに手を入れたくなると、腕もしっかり振れません。最近は100均にも手袋ありますんで、何枚か買って洗い替えにすればいつも清潔です。(私もそうしてます。)

完璧主義にならない

どんなダイエット方法にも言えることなのですが、完璧主義はダイエット継続には大きな壁です。例えば大雪で、天候が悪かったり、風邪などで体調悪かったり、単純に気分が乗らなかったり(笑)などしてウォーキングしない日があったとしますね。

そうなるとせっかく頑張って続けていた気持ちが萎えちゃって止めちゃうことってあると思います。でもそんな完璧じゃなくって良いんです。穴のポコポコ抜けたウォーキング記録でも、続けることが大切です。

継続とは1日も休まないということではなく、休み休みでも続けるということです。そうやって続けていれば、必ず結果は体型に現れます。あまり気負わずに気楽にウォーキングダイエットを楽しみましょう!

 

「効く!」ウォーキングの方法

ただただのんびりと歩いていても、ウォーキングの効果は薄いです!正しいウォーキングの方法で歩くことが、体重減少にはとても大事なことです。

正しいウォーキング方法

  • 背筋を伸ばしてまっすぐ前を向いて歩く。
  • かかとから地面に足がつくように着地する。
  • 腕を前後に大きく振る。
  • 歩幅を大きく、大股で歩く。

が正しいウォーキング‥なのですが、冬は道路が凍結してアイスバーンになってるところも多々ありますよね!?

そんな場所ではこのペンギン歩きを試してみてください。

凍結した道路では気を付けて歩かないと滑ったり転んだりして怪我をしては大変ですからね。ぱっと見、濡れているようにキラキラしていたりすると、凍結してる恐れありですよ。

凍結していないところでは、正しいウォーキング方法で歩いて、凍結していたら、ペンギン歩き!これが冬のウォーキングです(笑)

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まとめ

  • ウォーキングはダイエットに効果的。初心者にも始めやすく、有酸素運動で全身の引き締めや、脚痩せ、二の腕やお腹痩せにも効果アリ。
  • ダイエット以外にも、ウォーキングの効果としてうつ病や高血圧、動脈硬化や骨の強化、など様々な健康効果がある。
  • ウォーキングの時間帯は、自分の都合の良い時間で良い。とにかく続けることが大切
  • ウォーキングの効果ある時間は少しの時間でも健康効果はある。こまめに短時間でも歩くこと。
  • ダイエットとしてなら、できたら30分以上歩いた方が良い。
  • 一時間くらい歩けばかなり良いが、最初は無理せずに
  • 冬のウォーキングの注意点としては、温かい飲み物を飲んだり、服装を温かくして出かけることと、暖かい部屋でまずウォーミングアップをすること。
  • もしウォーキングお休みしても、めげずに気楽に続ける。休み休みでも続けることが大切。
  • 正しいウォーキング方法は、背筋を伸ばしてまっすぐ前を向いて歩くこと。
  • かかとから足をつき、腕を大きく降って歩くこと。
  • 歩幅を広めに歩くこと。しかし凍結した道路ではペンギン歩きで歩くこと。

冬のウォーキングは、外も寒いし始めるまでは憂うつだったりしますが、案外やってみるととても爽快な気分になります。ジョギングなども良いのですが、普段走らない人にとっては走るのもハードル高いですし、何より冬はアイスバーンなどで危ないですね(笑)

道具もほとんどいりませんし、メリットばかりのウォーキング、ぜひ今年の冬あなたも始めてみてはいかがでしょうか。

この記事がウォーキングを始めてみたい方のお役に立てれば嬉しいです。お読みいただきましてありがとうございました。

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