正しい糖質制限ダイエットで健康に痩せる秘訣とは?

最近良く耳にするのが、糖質制限ダイエットです。皆さんも一度くらいは耳にしたことがあるのではないでしょうか?
めちゃめちゃ効果が出る!との事で、色々な番組で取り上げられたり、高級ダイエットジムなどで採用されているので、かなり認知度が高まっていますよね。
糖質制限ダイエットのやり方なんて簡単だよ!要は徹底的に糖質を抜けば良いんでしょ?

はいブッブー!それは危険な考え方です。糖質を完全に抜いてしまっては、健康に害が及ぶ可能性も多々あります。

しかし正しいやり方を知っていれば苦痛なく、らくらく体重が減るばかりではなく、糖尿病や生活習慣の予防にもなるそうです。この機会に一緒に詳しく学んでみましょう!

そもそも糖質ってなに?

皆さん糖質ってなにかご存じですか?何となく体を太らす悪いもの!というようなイメージの方もいるのではないでしょうか?

いえいえ、糖質は体にはなくてはならないとーっても大事な存在なのですよ。完全に撤去してしまってはいけません。

糖質のことを正しく知って、正しい糖質制限ダイエットに繋げていきましょう!

糖質とは‥熱や力のもとになるもの!

昔小学校に通っていた、まだ純朴な子供だった頃、もらってきていませんでしたか?

給食の献立表
あのなかに三つの食べ物の働きが毎月の献立と共に紹介されていましたね。

食べ物の働き
  • からだをつくるもの
  • 熱や力のもとになるもの
  • からだの調子を整えるもの

このように書いてあって、メニューの中の食材がどこの栄養に分類されているのを詳しく書いてあったはず。というか今も小学校では配られています。

結構面白いんですよね、あの献立表。クリスマス前にはケーキがついてたりなんかして。

糖質は真ん中の「熱や力のもとになるもの」です。炭水化物のひとつです。炭水化物は糖質と食物繊維の二つからなりたっています。

人が消化吸収できるのが糖質です。そして消化できないで便として排出されるのが食物繊維です。

糖質+食物繊維=炭水化物になります。

 スーパーなどで成分表を見て糖質の量を調べたいときは、炭水化物を見ると大体の糖質量がわかる。糖質という欄がなく、炭水化物とだけ書かれている場合があるが、それは大体ほほ糖質らしい。

熱や力のもとになるものですから、体温を保ったり体を動かすエネルギーになったりする大切な栄養素です。全くとらないとガス欠になって倒れてしまいますよ。

炭水化物

3大栄養素の1つでエネルギー源となる栄養素で1日に必要なエネルギー量50%~70%程を炭水化物で補っています。主にカラダを動かす時に使われます。また、思考の際にも使われるため不足すると勉強などにも影響が出てしまいます。
炭水化物は脂質とは違い、酸素がなくても働く栄養素のため50mや100mなどの短距離走の時に消費されます。また、持久走の時にも非常に大切なエネルギー源になるため、マラソン選手などは、試合の数日前から炭水化物を多めに摂るように意識しています。
このように運動はもちろん、勉強の時にも活躍する栄養素なので、しっかりと摂るように心がけましょう。
例:ご飯、餅、パン、うどん、じゃがいも 等

引用先:大阪教育大学地体力向上デジタルサイトGOAL,D

なるほど、糖質というものは悪者というわけではないようです。それどころか、最低限は取らないと体に支障をきたす重要な栄養素のようでした!

糖質を全然とらなかった、もしくは長期間かなり少なく取られていた方が脳梗塞や、突然死された!なんていう事もあったらしく、糖質制限ダイエットというキーワードで調べると「糖質制限 危険」なんていう物騒なワードも飛び出してきます(汗)

何事も過ぎたるは及ばざるが如しです。脂肪がいくら憎くても、すべて削ると、ガリガリのガイコツになっちゃいます‥。

健康的に痩せることが、一番あなたの魅力を引き出すのです。

一番健康に痩せられるダイエットにぴったりの、おすすめの糖質制限ダイエット方法を一緒に調べていきましょ~!

 

 

 

糖質制限ダイエット痩せる?痩せない?口コミ徹底検証!

糖質制限ダイエットとは糖質は体内で中性脂肪へと代わり、人間のエネルギー源となります。糖質を減らすことで中性脂肪を減らして痩せようというダイエット方法です。

そもそも肥満に悩む人たちは押し並べて、毎日たくさんの糖質を知らずにとっていることが多いものです。

たとえば‥ランチのおかわり自由のご飯を軽くおかわりした後に、コーヒーと食後のデザートを食べるとしますね。これで結構な糖質量ですが、3時には甘めコーヒークッキー、残業しつつ栄養ドリンクを飲んで頑張りました。

週末金曜だったので仕事終わりに職場の同僚と飲み会にいって、もりもり食べつつビール酎ハイでかんぱーい!締めのビビンバを食べてスイーツで終わりです。

いやぁ~例えばの話ですが、糖質量を調べるのが怖くなっちゃいますね。たぶん間違いなく1日の糖質量はオーバーしているでしょう。

何かのCMで美味しいものは脂肪でできていると言っていてなるほどうまいことを言うもんだなと感心したものですが、一般的に美味しいものを意識しないで食べていると、大体糖質やカロリーなどはオーバーしているものです。

糖質制限の大きな目的としては、自分の摂取している糖質量を把握することで、糖質の取りすぎを防ぐという狙いがあります。

糖質制限を始めると、自分が何を食べるかということに敏感になります。自分で目安を決めて、それを越えないように意識することで糖質のとりすぎを防ぐのです。

では糖質制限ダイエットを実際にされている方たちはどのくらい体重が減っているのでしょうか?実際に糖質制限ダイエットを頑張っている人たちの声を聞いてみましょう!

https://twitter.com/nakaohhhhh/status/1071320577774837761?s=19

https://twitter.com/ysphoto7/status/1072290612592832512?s=19

やはり糖質制限ダイエットでかなりの人が痩せているようですね。

しかし糖質制限ダイエットの歴史はまだ浅く、糖質制限ダイエットが考え出されてから、人々は試行錯誤しながらそれぞれが糖質制限ダイエットに取り組んできました。

ところが、最近になってハードな糖質制限ダイエットは危険!や、過度な糖質制限ダイエットで重大な健康被害が報告された、などの情報がネットを賑わすようになってきましたね。

まだ歴史の浅い糖質制限ダイエットですから、専門家の間でも安全危険かの意見は別れるようです。

確かに過激な糖質制限をされた方の中には突然死重い病気にかかられた方もいらっしゃるのは本当のようです。

逆にバランスのよい片寄らない緩やかな糖質制限をされた方は、糖質制限ダイエットで健康的な痩せた体を手に入れられるようです。

確かにスリムでスラッとした体は魅力的ですが、その後ずっと病気を引きずっていたり、最悪死んでしまうんじゃ割りに合いませんね。ここでは、健康的に痩せられる正しい糖質制限を勉強していきましょう!

 

糖質制限ダイエットは危ない?1日の糖質量の目安とは。

糖質を抜けば面白いように体重が減ることから、糖質の多い米やパン、麺類やいも類などの主食などをほとんど抜いて、生活している人もけっこういるようなのですが、それはリスクが高いかもしれません。

確かに主食である米やパン、麺類、いも類などを除けば1日トータルの糖質量はグッと減ります。しかし、糖質をほとんどとらないでいると重大な健康被害が出ているという報告も多数散見されるのです。

試しに糖質制限ダイエット 危険で調べてみてください。脳梗塞や、骨粗しょう症動脈硬化脳卒中など、糖質制限ダイエットやめようかな?と思っちゃうくらい怖い記事が並んでいますよ(汗)

しかし知らずに自己流でやるのが怖いのであって、よくよく調べてから始めるのであれば、安心ですし、かなり効果は高いはず!
何事も過ぎたるは及ばざるが如しです。

バランス良く糖質制限ダイエットをして、健康的に痩せていきましょう。

三食主食抜きは止めよう

主食を全て抜いておかずだけで生活すれば、糖質量も少ないし、色々な食品をたくさん食べれて栄養バランスも良いだろう‥そんな風に考えたことはありませんか?

私は糖質制限ダイエットを始めたときはそう考えていました。ダイエットアプリで毎日の食事を管理して、糖質量を10g単位で減らして、「朝はこれだけしか糖質とらなかったぞ。フッフッフッ!」なーんてほくそえんでいました。しかしこれが相当なハイリスクだそうですよ。

主食を3食抜くハードな糖質制限のリスク

筋肉量が減ってしまう
糖質を制限することで、肝臓がタンパク質のアミノ酸を糖に作り変えます。糖エネルギーの不足を補うために、体の筋肉を分解してアミノ酸に変えていってしまいます。

結果筋肉量がどんどん減ってしまいます。筋肉量が減少するとダイエットに大切な代謝が悪くなるだけではなく、怪我のもとにもなるので注意が必要です。

脳梗塞や心筋梗塞の危険
糖質制限をすると、主食をとらない分のカロリー及びタンパク質を摂取しようとして、肉をたくさん食べ過ぎるのは要注意です。
糖質が少なければ何をどれだけ食べてもOKとうたわれていたりしますよね?

しかし、糖質が主食ほど多くはないから、と脂質の多いトンカツやステーキばかり食べていると、血管に悪玉コレステロールが溜まって行き、ドロドロな血となります。

その結果、脳梗塞心筋梗塞を起こす可能性がどんどん高まっていくんです。

タンパク質の過剰摂取してしまう
3食抜いた炭水化物(糖質)の代わりに多く取りがちなものが肉などのタンパク質です。

しかし、タンパク質を過剰摂取してしまうと、アンモニアに分解して尿にするために腎臓肝臓に大きな負担をかけてしまいますよ。

では1日に必要な糖質量とはどのくらいなのでしょうか?厚生労働省「日本人の食事摂取基準」2015年度版【使用期間:平成27年度から平成31年度の5年間】を参考に見てみましょう。

基礎代謝量を 1,500 kcal/日とすれば、脳のエネルギー消費量は 300 kcal/日になり、これはぶどう糖 75 g/日に相当する。上記のように脳以外の組織もぶどう糖をエネルギー源として利用することから、ぶどう糖の必要量は少なくとも 100 g/日と推定され、すなわち、消化性炭水化物の最低必要量はおよそ 100 g/日と推定される。

引用先厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2015年版)

とあるので1日の糖質の摂取量の目安としては100gが基準のようです。しかしその後このように続きます。↓↓

しかし、これは真に必要な最低量を意味するものではない。肝臓は必要に応じて、筋肉から放出された乳酸やアミノ酸、脂肪組織から放出されたグリセロールを利用して糖新生を行い、血中にぶどう糖を供給するからである。また、通常、乳児以外の人はこれよりも相当に多い炭水化物を摂取している。そのため、この量を根拠として推定必
要量を算定する意味も価値も乏しい。さらに、炭水化物が直接ある特定の健康障害の原因となると
の報告は、後述するように、生活習慣病の一種としての糖尿病を除けば、理論的にも疫学的にも乏しい。そのため、炭水化物については推定平均必要量(並びに推奨量)も耐容上限量も設定しない。同様の理由により、目安量も設定しなかった。

引用先厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2015年版)

とあります。要は先ほど「主食を3食抜くハードな糖質制限のリスク」のところで説明したように

  糖質の摂取が少なかった場合には、筋肉を分解して足りないアミノ酸は補充してくれるからあまり気にしなくってもOKだよ。しかも普通の人は普段の食生活で1日の糖質量は100gを大きく越えて摂取してるから、必要最低量を決めるのは大して意味ないかも。今のところは規定しないでおくね。(意訳)

といっているのですが、筋肉がどんどん減らされるのは大問題ですし、実際に糖質量を減らしすぎて健康に被害が出ていると思われる人が出ているので、やはり1日最低量100g位は摂取していた方が無難ではないかと思われます。

では糖質制限ダイエットでの安全で効果のあるやり方とは一体どのようなやり方なのでしょうか?



 

糖質制限ダイエット安全で効果のあるやり方

糖質制限制限ダイエットの方法は様々な方法が、テレビ番組や、ネットのまとめサイトなんかでも紹介されていますね。
専門家の中ですら、糖質制限ダイエットが危険安全か意見が別れています。

なので情報が錯綜して本当は何が正しいのかさっぱりわからなくなってきます‥。(私は最初糖質制限を調べて、何が本当に正しいのかワケわからんってなりました。)

しかしよくよく詳しく調べたところ、危ないとされているのは、片寄った糖質制限であり、ゆるやかな糖質制限はむしろ推奨されているようです。
要はほとんどの糖質を断ってしまうのではなく、適度に減らせばOK

糖質も三大栄養素の一つ炭水化物のひとつ、「熱や力のもとになるもの」です。さらにはビタミンミネラル食物繊維をたっぷり含んでいる穀物根菜類などから糖質を摂る事は極めて重要です!

要はバランスです。そっこー痩せたいから!と、糖質を極端に減らしてしまうことも、もりもりと食欲の赴くままに、糖質摂取量を極端に増やしてしまうことも、あなたのからだの健康を損ねてしまいますよ。

間違った糖質制限ダイエットでも、最初は体重や体脂肪率がスムーズに減るなどの効果が出るでしょう。
しかし間違ったダイエット方法を続けていて一番大切なあなたの健康を害してしまっては大変です。知識は力なり。糖質制限の正しい知識があなたを守ります。

ではどうすれば、糖質制限ダイエットで正しく痩せていけるのでしょうか?

糖質制限だけでも効果はありますが、適度な運動と併せるとより、高いダイエット効果がありますし、健康的に痩せられます。

ウォーキングは糖質制限と組み合わせるには最適な運動ですので、ウォーキングの記事も興味がありましたらあわせてご覧になってくださいね。

冬こそウォーキング!ダイエットに効く冬ウォーキングのススメ!

 

糖質制限ダイエット成功しやすい工夫

ではまず糖質の多い食材から見ていきます。これらは絶対取ってははいけないわけではなくとるタイミングや量などを気を付けるべき食材です。

糖質の多い気を付けるべき食材

  • 米、餅
  • 麺類
  • パン
  • 芋類(さつまいもや、じゃがいもなど)
  • 根菜類(人参、ごぼうなど)
  • 果物(トマトなども)
  • ソースなど

では、糖質の低い食材を見ていきましょう。

糖質の少ない食材

  • 肉類(鶏肉、豚肉、牛肉など)
  • 魚類
  • 野菜類
  • こんにゃく、糸こんにゃくなど
  • キノコ類
  • 海藻類
  • 豆類(納豆、豆腐、厚揚げなど)
  • マヨネーズやタルタルなど

今確認した糖質の少ない食材をメインにして、糖質の多い食材を少しずつ組み合わせることで、バランスのよい糖質制限メニュー取れますね。

さて、バランス良く糖質制限と言っても、一食ずつでバランスを取るのか、1日ずつでバランスを取るのか、二種類の方法がありますね。それぞれ見ていってみましょー。

一食ずつバランスをとって食べる方法

三食ちゃんと食べたいわという方はこちらの方が適しているでしょう。食べ順に気を付けて食べる方法です。

食べ順ダイエットは医学的にもダイエット効果と安全性が認められています。食べる順番に気をつける事で、糖質の吸収抑制して血糖値が急激に上がるのを防いでくれるのです。

さらにはヘルシーなものから食べることで満腹感が得られやすいのでおすすめですよ♪

食べる順番

 

野菜類

  • まず汁物から食べて、満腹感を得やすくする。
  • 次にサラダや野菜の和え物などを食べることで、血糖値の上昇を抑え、脂肪の吸収も抑えることができる。

タンパク質

  • 次になど、食事のメインとなるものを食べます。

糖質の多いもの(炭水化物)

  • 一番最後に食べるのが糖質量の多いご飯麺類などです。糖質たっぷりのご飯や麺などをお腹がすいている一番最初に食べてしまうと、血糖値が上昇して脂肪も付きやすくなるので、最後に持って来ます。ご飯や麺類など量は通常食べる半分くらいに控えると効果が出やすいでしょう。

1日トータルで糖質量のバランスを取る方法

それでは1日トータルで糖質量のバランスを取る方法は一体どんな方法なのでしょうか?それは夜だけ炭水化物を抜き、糖質の少ない食事をするというダイエット方法です。

日中は仕事や勉強、家事育児など色々な活動をしますので、体を動かすエネルギーである糖質必要不可欠な存在です。

しかし夜は後は寝るだけですから、ここで糖質を控えることによってダイエットに効果的なわけです。上で紹介した糖質の少ない食材を使って作った料理を夜は食べて、1日の糖質量コントロールしましょう。

 

 

まとめ

  • 糖質とは炭水化物のひとつ。糖質+食物繊維。熱や力のもとになるもので、三大栄養素の一つ。人間が生きていく上で欠かすことのできない栄養素
  • 糖質極端に制限するのは危険なダイエット方法、突然死や重い病気にかかる可能性もある。
  • 口コミでは糖質制限が効いたという口コミが多数
  • ほとんど糖質を断ってしまうやり方は危ないので、適度にとりつつバランスのとれた食事をするのがベスト
  • 糖質制限には毎食糖質量をコントロールするやり方と、晩ごはんだけ糖質を抜く方法とある。
  • 毎食の糖質をコントロールする方法は、毎食の主食(糖質)を半分くらいにして、なおかつ食べ順を、汁物野菜タンパク質糖質とする方法。
  • 夜ごはんだけ糖質を抜く方法は、夜ご飯だけは上にあげた糖質の少ない食材を使って、メニューを考える方法。朝昼も抜くのは危険なので厳禁。

糖質制限ダイエットはまだまだ歴史が浅いので、専門家の方でもまだわかってない事もたくさんあるようです。何年か後にはもっと色々な深いところまでわかるかもしれません。

現時点でわかっていることは、適度にバランス良く糖質制限ダイエットをしていくことが一番健康には良いようです。

やればやるほど数字が出やすい糖質制限なので、より成果が出るようにとんどん糖質の制限量がついつい過激になって行きがちですが、一番大切なのが自分の健康です。

健康に美しく痩せる事が一番大切なことです。この記事が糖質制限ダイエットを調べてる方にとってお役に立てれば嬉しいです。お読みいただきましてありがとうございました!

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